QUÈ POTS CUINAR-TE PER A MILLORAR EL TEU RENDIMENT FISIC?
T'assegurem que són fàcils i ràpides de preparar. Perquè concebem que, per a menjar saludablement, no es requereix de passar massa temps a la cuina (ni tant sols a diari), ni ser un/a super-xef. El secret està en aprendre el COM i el AMB QUÈ alimentar el teu cos i salut.
La majoria d’esports requereixen d’una intervenció dietètico-nutricional específica; especialment els de més de dues hores de durada i els d’alta intensitat i explosius, on l’estratègia alimentària determina l’aportació d’energia durant la prova i la post-recuperació muscular.
Si et preguntes si suplementar-se és necessari, has de saber que només ho és si pot ajudar a millorar el teu rendiment físic complementant una alimentació adequada i suficient pel que tu necessites de forma individualitzada. Si la base alimentària no és bona, de res servirà prendre suplements. I, en tot cas, només serien útils aquells suplements que hagin demostrat una evidència científica de la seva eficàcia (que són ben poquets).
El que sí és indispensable és aprendre a alimentar-te bé en el teu dia a dia, fent bones eleccions dietètiques per a cada àpat o ingesta diària. I, amb ells, atendre dietèticament què menjar abans, durant i després de l’exercici físic, per a poder rendir esportivament de la millor manera.
La ingesta d’hidrats de carboni prèvia ha d’atendre a la càrrega d’aquest: lleuger, moderat, alt o molt alt, i al pes del/la esportista. De manera que pot anar des de 3-5 g/kg de pes i dia a 8-12 g d’hidrats de carboni per kg de pes i dia.
Pel que fa a la ingesta diària de proteïnes, aquesta ha respondre a l’objectiu que es planteja amb la pràctica esportiva: entrenament de força, guany muscular, entrenament de resistència o reducció de la grassa corporal.
Pel que fa a la ingesta diària de greixos, cal adaptar-la a l’entrenament. Però s’estima que suposi entre el 15 i el 35% de la ingesta calòrica diària.
A continuació, t’indiquem idees culinàries bàsiques que pots utilitzar per a menjar previ a l’entrenament esportiu, durant l’entrenament o la competició (si la durada i l’esforç ho requereix) i, també, per a dur a terme la recuperació post-entrenament.
Com pots observar, es treballen diferents formats per ajudar-te a fer-ho amè:
PRE-ENTRENAMENT:
L’àpat pre-entrenament o pre-competició ha de respondre a aquests criteris, i ser consumit entre 1 i 4 hores abans de la pràctica esportiva:
- alta ingesta d’hidrats de carboni (1-4 g per cada kg de pes),
- baix contingut en proteïnes,
- molt baix contingut en greixos,
- mínima aportació de fibra.
A continuació et presentem algunes preparacions que t’hi poden ajudar. Recordar que les quantitats consumides han d’adaptar-se a les necessitats individuals.
EL TEU BATUT RÀPID DE LACTI I FRUITA
Els batuts de qualsevol tipus i combinació no ens agraden pel dia a dia dins un context de sedentarisme. I, encara menys, els sucs i els liquats de fruites i verdures/hortalisses. Però, per a un consum ocasional, hi són. I, si tens de fer esport poc després de consumir-los i poc temps per a menjar abans, són una preparació culinària molt pràctica per la seva textura fluida: al ser bastant líquids es buiden fàcilment de l’estómac a l’intestí, i així sense massa treball de l’estómac, no s’interfereix pràcticament sobre l’esforç físic muscular gairebé immediat.
Si te’l prepares a casa, de la manera que t’indiquem, no té res a veure amb els batuts comercials que et venen dins de tetrabrick amb palla, i amb saboritzants i un munt d’additius més.
Combina llet (o liquats vegetals) o els seus derivats més líquids (iogurt i quefir) amb fruites fresques i/o congelades, i veuràs com et queda boníssim. Pots també afegir un xic de flocs de civada o fruits de closca, jugant amb la textura, com a triturat.
'PORRIDGE' EXPRÉS: EL BOL DE FLOCS DE CIVADA
Hi ha els «porridge» exprés i els «porrigde over-night» (que s’estoven al frigorífic, tapats, durant totes les hores nocturnes, p.ex.). Dues modalitats que encanten com a esmorzars saciants i saludables. El seu origen és anglosaxó. Allà hi ha flocs de civada molt fins i també dextrinats, que amb la llet bullint, es queden com una farineta espessa. Aquí encara no els he trobat (s’hauria d’usar cereals per a farinetes de nadons). Però, els «flocs de civada suaus» de diverses marques serveixen per igual si es preparen amb antel·lació.
La cosa és beneficiar-se de tal cereal integral sense sucres afegits, ni tan sols enfornat com la resta, i combinar-ho bé amb fruites vàries (fresques i/o dessecades) i lacti (o els seus substituts vegetals). I si es vol, també afegir fruits de closca i llavors, a més de canyella, coco ratllat, i el que es vulgui més, per donar aquest toc personal.
Aquí et deixem aquesta idea en forma de vídeo-recepta, perquè comencis a provar-ho.
ELS TEUS PANCAKES DE MASSA DOLÇA
Aquí et mostrem com pots aprofitar una compota de fruites elaborada al moment (o amb antelació), per a utilitzar-la d’ingredient per a aquestes «tortitas» (o pancakes) que amb pocs minuts pots tenir al teu plat, per a menjar calentes o temperades.
Incorporar fruites a la seva massa (que bé podria ser plàtan aixafat amb la forquilla, o bé qualsevol altra fruita en compota, o nabius frescos o congelats) són idees estupendes per a poder incrementar la seva aportació de sucres simples quan encara et queden moltes hores per davant d’exercici físic. Es modularà el seu pas a la sang amb ajut de la fibra present i els greixos i proteïnes de l’ou i fruits secs.
Fes les teves combinacions, que segur que et quedaran molt bones. Les pots acompanyar de mel o xarop d’atzavara o d’arç o de xocolata de tauleta amb llet i sucre desfetes, com a topping, segons l’esforç físic que hagis de fer a continuació, per incrementar la seva aportació de sucres.
COMPOTA DE FRUITES AMB PA o TORTITA
Les melmelades solen estar carregades de sucres afegits (un 50% o més) com a productes comercials en la seva versió tradicional. Es pot dir que no són saludables en un context de sedentarisme, pel seu consum diari. Però, en aquest cas, per a àpat de pre-entrenament, poden ser una bona eina de càrrega de sucres simples.
En tot cas, si no en vols comprar, et mostrem amb aquesta vídeo-recepta com pots preparar-te les teves ben fàcilment (perquè ho és), amb les fruites que tinguis per casa, afegint sucre o no. I, a sobre, combinant les fruites que vulguis, que potser se t’estan posant massa madures, i les pots utilitzar molt bé així, abans de tirar-les de rebuig per no ser ja comestibles tal qual.
Aquestes compotes combinen molt bé amb lactis (iogurt i similars) i sobre el pa.
COCA DOLÇA XOCOLATEJADA EXPRÉS
Si et diguessim que en 4 minuts de cocció, sense obrir el forn de sota els fogons, tens un brownie boníssim que no té res a envejar als fornejats, ¿t’ho creuries? Doncs aquí en tens un, com una de les potencials coques que et pots preparar amb el teu forn microones. Per a menjar-te a trossos, més gran o més petit, segons necessitis.
No és més que un mugcake en motlle més gran. I, com que la massa es cou de dins cap a fora, al quadruple de velocitat, en aquest temps ho tenim llest per una bona ingesta de pre-entrenament, i refredant-se damunt de la taula per porcionar-ho a temps.
S’hi afegeix dàtils (en pasta) i plàtan (picat amb la forquilla), a més de la sucre que hi ha en tota una rajola de xocolata (que, sí és per un pre-entrenament, pot ser amb més d’un 15% de sucre afegit). Però amb aquest processat, que és un triturat, els sucres estan lliures, rondant per la teva boca, estómac, intestí i sang.
MUGCAKE DE PLÀTAN AL MICROONES
A la vídeo-recepta anterior tens un exemple d’ús de fruites dessecades (dàtils). Ara et dono la idea amb fruita fresca: plàtan picat, que bé podria ser compota casolana de qualsevol fruita que t’agradi (elaborant-les com ja t’hem mostrat). Però el plàtan, volguem o no, i més si està madur, és el que dóna més joc per no haver de fer servir batedora si no ho desitgem (i que a més combina hidrats de carboni simples amb complexos).
Si la resta de dies estàs més sedentari/a, com l’opció anterior i de qualsevol rebosteria, encara que sigui casolana i amb aquests ingredients, limita el seu consum. No només cal tenir en compte els seus ingredients (encara que siguin saludables), també cal atendre a la «representació mental» que fa el teu cervell sobre aquests formats culinaris: magdalenes, pastissets, etc. I, si vols aprendre a menjar més saludablement, això també entra en joc (la salut mental). Fes-nos cas!
DURANT L'ENTRENAMENT O COMPETICIÓ:
Durant l’entrenament i/o competició, per a un bon rendiment físic, és important que la/es ingesta/es aportin:
- alta quantitat d’hidrats de carboni (aprox. 30-60-90 g si les durades són superiors a 60-90-180 minuts),
- baix contingut en proteïnes,
- mínim contingut en greixos,
- mínima aportació de fibra.
- aportació suficient i adequada de sodi (0,5-1 g/L si és aportat exclussivament amb begudes isotòniques i en total 420-1150 mg sodi/hora).
A continuació et presentem algunes preparacions que t’hi poden ajudar. Recordar que les quantitats consumides han d’adaptar-se a les necessitats individuals, atenent al temps de durada i per pràctica esportiva.
BARRETES ENERGÈTIQUES DE CEREALS
Les barretes energètiques és una preparació molt bàsica per tenir suficient aportació d’hidrats de carboni ràpids» i «lents». Al mercat es poden trobar diferents opcions i marques, però també es poden elaborar a casa.
Aquí et deixem una recepta que, encara que indiquem els gramatges que són usats per cada ingredient, cal individualitzar en base als criteris de durada de la pràctica esportiva, així com el número d’unitats consumides durant l’entrenament o competició:
- 200 grams de dàtils (poden ser confitats o al natural),
- 80 grams de flocs de civada,
- 50 grams de nous,
- 20 grams de xocolata.
Per incrementar l’aportació d’hidrats de carboni, podríem afegir mel.
Ja veus que per elaborar-les, ni requereixes de forn. Però sí trobaràs altres receptes que precissen d’enfornat uns 15 minuts a 180 ºC.
No ocupen gairebé volum i pesen poc. I, a més, són fàcils de consumir.
BOLETES ENERGÈTIQUES DE CEREALS
Les boletes energètiques són una variant en format de presentació de les barretes energètiques. Es poden prendre com a snack abans o durant l’entrenament.
La seva preparació també és més fàcil del que ens pensem. I tenen l’avantatge que es poden preparar amb molta antelació i guardar-se fins a 1 mes al congelador.
És important que la seva base sigui d’aliments com a tals. Una proposta és la que hem utilitzat:
- 100 grams de quinoa o arròs inflat,
- 50 grams de fruits de closca (es poden variar els tipus),
- 200 grams de dàtils (al natural o confitats),
- la pela ratllada d’una llimona (li dóna un toc especial).
L’avantatge respecte les barretes energètiques és que una opció més lleugera (en pes i volum) per emportar-se durant la pràctica esportiva.
GOMINOLES CASOLANES DE FRUITES
En esports de resistència es requereix una absorció ràpida d’hidrats de carboni simples per a la reposició de les reserves energètiques durant l’exercici. I prendre gominoles energètiques pot ser una bona opció (juntament amb els gels), per assolir bé aquest objectiu.
Són molt còmodes d’emportar-se. I no només són una font d’hidrats de carboni, també ho són de minerals (principalment potassi, evitant-se el risc incrementat de rampes musculars) i de vitamines amb acció antioxidant (com és la vitamina C). Per això és important que la seva base sigui fruites.
Hi ha diferents marques comercials que les venen. Però a casa també ens les podem preparar. Aquí tens una idea culinària de com fer-ho:
- 5-6 fulles de col·lagen (segons grau de gelatinització desitjada),
- suc d’una llimona,
- 50 grams de sucre blanc/refinat (també per ajudar a neutralitzar l’acidesa de la fruita),
- 300 grams de nabius o barreja de fruites vermelles (poden ser congelades).
Només cal porcionar i embolquellar.
POST-ENTRENAMENT/ RECUPERACIÓ:
L’àpat post-entrenament o post-competició ha de ser:
- alt en hidrats de carboni,
- moderat en aportació de proteïnes d’alt valor biològic i alta digestibilitat,
- baix en contingut de greixos,
- mínima aportació de fibra,
- aportació de micronutrients.
Es recomana prendre’ls entre els 30 minuts següents i les 2 a 6 hores posteriors.
A continuació et presentem algunes preparacions que et poden ajudar a la recuperació muscular. Recordar que les quantitats i proporcions consumides HC:Prot responen al tipus d’esport, segons sigui d’hipertròfia (0:1), potència/força màxima (1:1), força-resistència (2:1), força-resistència/resistència (3:1) o resistència (4:1).
RECUPERADOR EN BOL SENSE SUPLEMENTACIÓ
A dia d’avui disposem de diversos productes lactis (i les seves versions vegetals) que poden ajudar-nos a arribar a l’aportació necessària per a una bona recuperació proteica muscular. I, a més, ajudar-nos d’altres ingredients/productes també amb una mitjana/càrrega proteica. Això sense necessitat d’haver utilitzar suplement proteic. Tot i que depèn de la pràctica esportiva i els requeriments individuals.
Una opció seria un bol com es planteja en aquesta vídeo-recepta, que es pot preparar amb molt poc temps.
Indicar que les quantitats de cada ingredient ha d’atendre a les proporcions HdC:Prot segons tipus de disciplina esportiva.
RECUPERADOR EN BATUT AMB SUPLEMENTACIÓ
Un format més líquid i, per tant, de més fàcil digestió, pot ser el plantejat en forma de batut. Aquest ha d’incloure ingredients que compleixin les proporcions d’aportació d’hidrats de carboni i proteïnes necessàries segons esport, però també a tenir en compte l’aportació de micronutrients també importants com són les substàncies amb acció antioxidant i minerals. A més, ha d’ajudar, en part, a restaurar el líquid perdut per sudoració. D’aquí la importància d’escollir bé els aliments que en formaran part, i les seves racions.
En aquesta vídeo-recepta tens un exemple, amb el qual pots preparar-te múltiples combinacions.
GALETES PROTEÏQUES CASOLANES
Una galeta proteïca, com a recuperador acompanyat d’aigua, pot ser una excel·lent opció si, després de l’entrenament físic, no tens temps per a preparar-te i/o prendre’t res que requereixi sentar-se uns minuts. El requisit és que sigui saludable (en base als ingredients) i alta càrrega de proteïnes.
A diferències de les opcions plantejades de barretes i boletes energètiques, aquestes sí requereixen d’un enfornat (uns 15-18 minuts a 180 ºC). Però els ingredients també són pocs, i són de fàcil elaboració:
- hidrats de carboni rics en fibra (flocs de civada, plàtan, etc.),
- proteïnes d’alt valor biològic i bona digestibilitat (pot ser proteïna en pols, o no),
- un aliment aglutinant (ous o chia).
L’avantatge també és que es poden personalitzar.
FLAM PROTEIC DE PLÀTAN I CEREALS
El flam proteïc és una altra opció de format de recuperar interessant. No tant fluid com el batut, però també de ràpida digestió. Al mercat n’existeixen vàries opcions. Però és molt fàcil de preparar-te’l, com et plantegem amb aquesta vídeo-recepta:
- 20 grams de proteïna whey,
- 50 grams de flocs de civada (millor en farina),
- 3-4 fulles de col·lagen o l’equivalent en agar-agar,
- 1 cullerada de postres de sucre (per donar un toc dolç),
- 150 mL d’aigua,
- 250 mL de liquat d’arròs/civada o llet.
Aquest format és molt bona opció perquè:
- podem carregar-lo de suficient proteïna,
- jugar amb els ingredients per l’aportació d’hidrats de carboni,
- la seva preparació és molt fàcil, per tenir-los preparats amb suficient antelació.
MOUSSE DE TOFU XOCOLATEJAT I DOLÇ
Quin mousse tan fantàstic que ens ha sortit: proteic i amb aportació de calci. Tot perquè la seva base és el tofu.
A diferència dels d’ou cru, a banda de minimitzar el risc de salmonel·losi, amb la seva textura dura (que també es podria utilitzar el tofu silken o suau, més semblant al formatge fresc), s’aprecia una densitat agradable, si es tritura fins obtenir una massa homogènia amb la resta d’ingredients.
El gust de xocolata es troba barrejant la quantitat de cacau i de xocolata fosa. Però t’assegurem que la combinació dolça dels dàtils amb el cacau, i el cacauet en crema, és excel·lent, transportada a la textura turgent que dóna el tofu.
En definitiva: ho has de provar sí o sí!
BROWNIE A BASE DE LLEGUMS CUITS
Potser et sona a alguna cosa estrambòtica utilitzar els llegums per a elaborar receptes dolces, quan sempre els has visualitzat per a preparacions salades. Potser això no t’encaixi precisament al teu esquema mental.
Però, ¿per què no? En altres cultures, com la japonesa, les utilitzen per a fer-ho.
I saps que? No es nota gens el seu sabor; perquè la resta d’ingredients ho disfressen molt bé.
T’imagines un brownie tan apetible com aquest? La base de la massa són mongetes cuites. Però el toc de xocolata li dóna la fècula de garrofa (que també té un cert contingut de sucres). I l’emulgència prové de la crema de cacauet (molt proteica, en un 30%). S’hi han «embolicat» 3 tipus de llegums al costat del toc dolç dels dàtils. El resultat és un brownie que no ha d’envejar res a altres més de recepta de llibre.
T’animem que a et desafiïs mentalment i el provis per aconseguir la teva recuperació muscular.
què ha de complir un recuperador?
Et deixem aquí una infografia que resumeix perfectament quins requisits ha de complir el que mengis per a recuperar-te a nivell muscular després de realitzar el teu exercici físic.
Indicar que, els que proposem com a idees culinàries post-recuperació, segueixen aquests criteris. Però també un excel·lent recuperador ho pot ser el teu dinar o sopar, en funció de quan realitzis l’exercici al llarg del dia, i la seva estructura en tipus i grups d’aliments, així com les racions consumides en base al què necessites.
Fes un CLIC A SOBRE, i gira el mòbil en horitzontal, per a visualitzar-la millor.
